Энэ сайт өгөгдөл хадгалахын тулд күүки ашигладаг. Сайтыг үргэлжлүүлэн ашигласнаар та эдгээр файлыг ашиглахыг зөвшөөрч байна.
ХОЛЕСТЕРИНЫ ТҮВШИН БАГАСГАЖ ИХСГЭДЭГ БҮТЭЭГДЭХҮҮНҮҮД
06.10.2022
Өндөр холестерин нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг хүн бүр сонссон байх. Бид холестерин гэж юу болохыг, яагаад үүний түвшинг хянах шаардлагатай байгаа, бүх холестеринууд муу эсэхийг мэдэж авахыг танд санал болгож байна.
Холестерол нь бие махбодид болдог чухал үйл солилцоонд оролцдог липид бодис юм, үүнд: эсийн, дааврын солилцоо, хоол боловсруулалт, мөн Д аминдэмийн нийлэгжилтэнд оролцдог. Холестеролын ихэнхийг бидний бие махбод өөрөө үйлдвэрлэдэг, зарим нь хоол хүнсээр орж ирдэг. Өндөр холестерин нь цусны судасны бөглөрлийг өдөөж, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс холестериныг "муу" ба "сайн" гэж хуваана. Муу холестерол нь зүрх судасны өвчинд хүргэдэг бөгөөд сайн холестерин нь биеийн янз бүрийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.
Хүний хүйс, нас, биеийн ерөнхий байдлаас хамаарч холестерины агууламжийн норм өөр үзүүлэлтүүдтэй байдаг. Мэргэжилтнүүд холестерины хэмжээнийхээ тухай та 30 наснаасаа эхлэн бодож эхлэхийг зөвлөдөг. Жишээлбэл, 30-40 насны эрэгтэй хүний хувьд 3.4-6.3 ммоль/л, эмэгтэйчүүдийн хувьд 3.6-7 ммоль/л норм гэж тооцогддог бол дараагийн 10 жилийн хугацаанд энэ нь 3.8 -6.9 ба 3.9-7,2 байх болно. Аажмаар мөн нас ахих тусам энэ үзүүлэлт өөрчлөгдөж, 70 жилийн дараа эрэгтэйчүүдэд 4.5-7.3, эмэгтэйчүүдийн хувьд 3.7-6.7 ммоль /л болж хувирдаг байна.
Хэрэв шинжилгээнд холестерины хэмжээ ихэссэн гарч байгаа бол та үүнийг зөв сонгосон хоолны дэглэмээр засч залруулж болох ба муу зуршлаасаа татгалзаж, өдөр тутмын амьдралдаа тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болно.
Хоол хүнсэндээ холестерины хэмжээг бууруулдаг хүнс оруулж, холестерины хэмжээг ихэсгэдэг хоолыг хасаад зогсохгүй, бие махбод дахь холестерины хэмжээг хэвийн болгоход туслах тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг баримтлахыг зөвлөж байна:
Хооллолт бүрдээ ногоо оруулах - өдрийн ногооны үзүүлэлт - 400 -500 грам
Эд эслэгээр баян бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэх
Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа загас, далайн хоол идэж, улаан махаа хязгаарлана
Хоолондоо сүүн бүтээгдэхүүн нэмнэ
Хэт их өөх тос, үйлдвэрийн хиам, түргэн хоол, майонез, кетчуп, чихэр зэргийг багасгах эсвэл бүр хасах, цагаан талхны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй
САЙН БА МУУ ХОЛЕСТЕРИН ГЭЖ ЮУ ВЭ?
Үнэндээ бидний биед хоёр өөр холестерин байдаггүй - тэдгээр нь ижил нэг органик бодис юм. Гэхдээ энэ нь ямар замаар явдаг вэ: эрүүл мэндэд тустай эсвэл түүнд хор хөнөөл учруулах нь бусад бодисууд - уураг, нүүрс ус, амин хүчлүүдээс хамаарна. Тэд хамтдаа сайн эсвэл муу гэж нэрлэгддэг липопротеинүүдийг үүсгэдэг.
Сайн холестерин нь ЛВП эсвэл ЛПВП гэж товчилсон нэртэй ба өндөр нягтралтай липопротеин юм. Тэдний үүрэг бол цусны судасны ханыг цэвэрлэж, холестеролыг цаашдын боловсруулахаар элэг рүү илгээж, цөсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд оруулах явдал юм.
Муу холестерин гэдэг нь бага нягтралтай липопротеин (ЛНП эсвэл ЛПНП) бөгөөд судасны "бохирдуулалтын" эх үүсвэр бөгөөд холестерин буюу атеросклерозын товруу үүсгэдэг.
ЯМАР БҮТЭЭГДЭХҮҮНҮҮД ХОЛЕСТЕРИНЫ ТҮВШНИЙГ БУУЛГАДАГ ВЭ?
2.jpg
Холестеролыг бууруулдаг хоол хүнс сонгохдоо бид тэдгээрийн шинж чанар, үүнд - КБЖУ, эд эслэгийн агууламж, шингэц, нийцтэй байдалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Насанд зориулсан тусгай зөвлөмж байхгүй тул эмэгтэйчүүд ба эрэгтэйчүүдийн хувьд эдгээр нь ижил бүтээгдэхүүн байх болно. Харин бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай байх - харшлын урвалтай эсэх, ходоод гэдэсний зам эсвэл хоол хүнс шингээх эрхтэнтэй холбоотой асуудал гарж байгаа эсэх.
Бид холестериныг бууруулдаг хүнсний жагсаалтыг гаргасан:
Буурцаг
Тариа буудай
Тослог сортын загас
Самар
Тослог багатай сүүн бүтээгдэхүүнүүд
Ургамлын тос
Буурцагт ургамалууд: вандуй, шош - үүнд вандуй нь амархан шингэцтэй хүнсний ногооны уурагтай ба эслэгээр баялаг. Тэд муу холестерин үүсэхээс сэргийлдэг.
Тариа: бор будаа, овъёосны будаа, арвайн будаа - биеийн холестерины хэмжээг зохицуулдаг ба маш их хэмжээний эслэг агуулдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн: кефир, тараг, аарц, исгэсэн гурилан сүү зэрэг нь гэдэсний микрофлорыг сайжруулж, муу холестерины шингээлтийг бууруулдаг пробиотикууд юм.
Өөх тослог загас: хулд, шар загас, майга загас, сардин загас - зүрх судасны системд чухал үүрэгтэй Омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд цусны судсыг холестерины товруунаас цэвэрлэдэг.
Самар: хушга, бүйлс, фундук самар зэрэг нь омега тосны хүчи ба эслэгийн эх үүсвэр юм. Тиймээс хөнгөн зуушинд хийсэн цөөн тооны самар нь өдрийн дундуур өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангахаас гадна биед сайн холестериныг бий болгоход тусалдаг.
Ургамлын гаралтай тос: оливын тос, авокадо, чидун зэрэг нь амьтны гаралтай өөх тосыг орлуулах боломжтой тул муу холестерины хэмжээг бууруулдаг.
ХОЕСТЕРИН БУУЛГАДАГ НОГОО ЖИМСНҮҮД
Эд эслэг нь бие махбодид шингэдэггүй ургамлын эслэг бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замаар дамждаг бүх хорт бодисыг "цэвэрлэгч" болдог. Ажлаа сайжруулснаар муу холестерины шимэгдэлтийг бууруулж, сайны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Буурцагт ургамлаас гадна эд эслэгийн гол эх үүсвэр нь мэдээж хүнсний ногоо ба жимс жимсгэнэ юм.
Хэрэв та холестериныг бууруулахыг хүсвэл хоолондоо ямар хүнсний ногоо оруулах хэрэгтэй вэ:
Байцаа (броколи, цэцэгт байцаа, романеско, брюселийн байцаа, цагаан, улаан байцаа)
Чэс ногоо
Хулуу
Ногоон хулуу ба цукини
Лууван
Жимсээс илүү их пектин агуулсан жимсийг сонгох нь дээр. Энэхүү органик бодис нь муу холестерины хэмжээг бууруулдаг:
Алим
Усан үзэм
Гүзээлзгэнэ
Цитрус жимс (жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг, мандарин)
ЯМАР БҮТЭЭГДЭХҮҮНҮҮД ХОЛЕСТЕРИНЫГ ИХСГЭДЭГ ВЭ?
3.jpg
Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг бүтээгдэхүүний нэгэн адил эрэгтэй хүний цэсээс юуг хасч, эмэгтэй хүний хувьд юуг хамгийн сайн хасдаг талаар тодорхой ангилал байдаггүй. Холестериныг нэмэгдүүлдэг бүтээгдэхүүн нь хүн бүрт эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг хэрэглэж байгаа бол нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширч, улмаар холестерины хэмжээ ихсэх эрсдэл нэмэгддэг гэдгийг санаарай. Тиймээс нас ахих тусам дараах бүтээгдэхүүнүүд таны биед илүү аюултай:
Өөх тостой мах, ялангуяа шарсан мах
Транс өөх
Тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгийн тос, цөцгий, бяслаг)
Шарж хуурч болгосон бүх бүтээгдэхүүнүүд
Тиймээс аль хоол хүнс сайн ба муу холестерины түвшинг зохицуулдаг болохыг мэдэж байвал бид тэнцвэртэй сайн хооллож чадах болно.
Холестерол нь бие махбодид болдог чухал үйл солилцоонд оролцдог липид бодис юм, үүнд: эсийн, дааврын солилцоо, хоол боловсруулалт, мөн Д аминдэмийн нийлэгжилтэнд оролцдог. Холестеролын ихэнхийг бидний бие махбод өөрөө үйлдвэрлэдэг, зарим нь хоол хүнсээр орж ирдэг. Өндөр холестерин нь цусны судасны бөглөрлийг өдөөж, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс холестериныг "муу" ба "сайн" гэж хуваана. Муу холестерол нь зүрх судасны өвчинд хүргэдэг бөгөөд сайн холестерин нь биеийн янз бүрийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.
Хүний хүйс, нас, биеийн ерөнхий байдлаас хамаарч холестерины агууламжийн норм өөр үзүүлэлтүүдтэй байдаг. Мэргэжилтнүүд холестерины хэмжээнийхээ тухай та 30 наснаасаа эхлэн бодож эхлэхийг зөвлөдөг. Жишээлбэл, 30-40 насны эрэгтэй хүний хувьд 3.4-6.3 ммоль/л, эмэгтэйчүүдийн хувьд 3.6-7 ммоль/л норм гэж тооцогддог бол дараагийн 10 жилийн хугацаанд энэ нь 3.8 -6.9 ба 3.9-7,2 байх болно. Аажмаар мөн нас ахих тусам энэ үзүүлэлт өөрчлөгдөж, 70 жилийн дараа эрэгтэйчүүдэд 4.5-7.3, эмэгтэйчүүдийн хувьд 3.7-6.7 ммоль /л болж хувирдаг байна.
Хэрэв шинжилгээнд холестерины хэмжээ ихэссэн гарч байгаа бол та үүнийг зөв сонгосон хоолны дэглэмээр засч залруулж болох ба муу зуршлаасаа татгалзаж, өдөр тутмын амьдралдаа тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болно.
Хоол хүнсэндээ холестерины хэмжээг бууруулдаг хүнс оруулж, холестерины хэмжээг ихэсгэдэг хоолыг хасаад зогсохгүй, бие махбод дахь холестерины хэмжээг хэвийн болгоход туслах тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг баримтлахыг зөвлөж байна:
Хооллолт бүрдээ ногоо оруулах - өдрийн ногооны үзүүлэлт - 400 -500 грам
Эд эслэгээр баян бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэх
Долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа загас, далайн хоол идэж, улаан махаа хязгаарлана
Хоолондоо сүүн бүтээгдэхүүн нэмнэ
Хэт их өөх тос, үйлдвэрийн хиам, түргэн хоол, майонез, кетчуп, чихэр зэргийг багасгах эсвэл бүр хасах, цагаан талхны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй
САЙН БА МУУ ХОЛЕСТЕРИН ГЭЖ ЮУ ВЭ?
Үнэндээ бидний биед хоёр өөр холестерин байдаггүй - тэдгээр нь ижил нэг органик бодис юм. Гэхдээ энэ нь ямар замаар явдаг вэ: эрүүл мэндэд тустай эсвэл түүнд хор хөнөөл учруулах нь бусад бодисууд - уураг, нүүрс ус, амин хүчлүүдээс хамаарна. Тэд хамтдаа сайн эсвэл муу гэж нэрлэгддэг липопротеинүүдийг үүсгэдэг.
Сайн холестерин нь ЛВП эсвэл ЛПВП гэж товчилсон нэртэй ба өндөр нягтралтай липопротеин юм. Тэдний үүрэг бол цусны судасны ханыг цэвэрлэж, холестеролыг цаашдын боловсруулахаар элэг рүү илгээж, цөсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд оруулах явдал юм.
Муу холестерин гэдэг нь бага нягтралтай липопротеин (ЛНП эсвэл ЛПНП) бөгөөд судасны "бохирдуулалтын" эх үүсвэр бөгөөд холестерин буюу атеросклерозын товруу үүсгэдэг.
ЯМАР БҮТЭЭГДЭХҮҮНҮҮД ХОЛЕСТЕРИНЫ ТҮВШНИЙГ БУУЛГАДАГ ВЭ?
2.jpg
Холестеролыг бууруулдаг хоол хүнс сонгохдоо бид тэдгээрийн шинж чанар, үүнд - КБЖУ, эд эслэгийн агууламж, шингэц, нийцтэй байдалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Насанд зориулсан тусгай зөвлөмж байхгүй тул эмэгтэйчүүд ба эрэгтэйчүүдийн хувьд эдгээр нь ижил бүтээгдэхүүн байх болно. Харин бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай байх - харшлын урвалтай эсэх, ходоод гэдэсний зам эсвэл хоол хүнс шингээх эрхтэнтэй холбоотой асуудал гарж байгаа эсэх.
Бид холестериныг бууруулдаг хүнсний жагсаалтыг гаргасан:
Буурцаг
Тариа буудай
Тослог сортын загас
Самар
Тослог багатай сүүн бүтээгдэхүүнүүд
Ургамлын тос
Буурцагт ургамалууд: вандуй, шош - үүнд вандуй нь амархан шингэцтэй хүнсний ногооны уурагтай ба эслэгээр баялаг. Тэд муу холестерин үүсэхээс сэргийлдэг.
Тариа: бор будаа, овъёосны будаа, арвайн будаа - биеийн холестерины хэмжээг зохицуулдаг ба маш их хэмжээний эслэг агуулдаг.
Сүүн бүтээгдэхүүн: кефир, тараг, аарц, исгэсэн гурилан сүү зэрэг нь гэдэсний микрофлорыг сайжруулж, муу холестерины шингээлтийг бууруулдаг пробиотикууд юм.
Өөх тослог загас: хулд, шар загас, майга загас, сардин загас - зүрх судасны системд чухал үүрэгтэй Омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд цусны судсыг холестерины товруунаас цэвэрлэдэг.
Самар: хушга, бүйлс, фундук самар зэрэг нь омега тосны хүчи ба эслэгийн эх үүсвэр юм. Тиймээс хөнгөн зуушинд хийсэн цөөн тооны самар нь өдрийн дундуур өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангахаас гадна биед сайн холестериныг бий болгоход тусалдаг.
Ургамлын гаралтай тос: оливын тос, авокадо, чидун зэрэг нь амьтны гаралтай өөх тосыг орлуулах боломжтой тул муу холестерины хэмжээг бууруулдаг.
ХОЕСТЕРИН БУУЛГАДАГ НОГОО ЖИМСНҮҮД
Эд эслэг нь бие махбодид шингэдэггүй ургамлын эслэг бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замаар дамждаг бүх хорт бодисыг "цэвэрлэгч" болдог. Ажлаа сайжруулснаар муу холестерины шимэгдэлтийг бууруулж, сайны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. Буурцагт ургамлаас гадна эд эслэгийн гол эх үүсвэр нь мэдээж хүнсний ногоо ба жимс жимсгэнэ юм.
Хэрэв та холестериныг бууруулахыг хүсвэл хоолондоо ямар хүнсний ногоо оруулах хэрэгтэй вэ:
Байцаа (броколи, цэцэгт байцаа, романеско, брюселийн байцаа, цагаан, улаан байцаа)
Чэс ногоо
Хулуу
Ногоон хулуу ба цукини
Лууван
Жимсээс илүү их пектин агуулсан жимсийг сонгох нь дээр. Энэхүү органик бодис нь муу холестерины хэмжээг бууруулдаг:
Алим
Усан үзэм
Гүзээлзгэнэ
Цитрус жимс (жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг, мандарин)
ЯМАР БҮТЭЭГДЭХҮҮНҮҮД ХОЛЕСТЕРИНЫГ ИХСГЭДЭГ ВЭ?
3.jpg
Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг бүтээгдэхүүний нэгэн адил эрэгтэй хүний цэсээс юуг хасч, эмэгтэй хүний хувьд юуг хамгийн сайн хасдаг талаар тодорхой ангилал байдаггүй. Холестериныг нэмэгдүүлдэг бүтээгдэхүүн нь хүн бүрт эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг хэрэглэж байгаа бол нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширч, улмаар холестерины хэмжээ ихсэх эрсдэл нэмэгддэг гэдгийг санаарай. Тиймээс нас ахих тусам дараах бүтээгдэхүүнүүд таны биед илүү аюултай:
Өөх тостой мах, ялангуяа шарсан мах
Транс өөх
Тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгийн тос, цөцгий, бяслаг)
Шарж хуурч болгосон бүх бүтээгдэхүүнүүд
Тиймээс аль хоол хүнс сайн ба муу холестерины түвшинг зохицуулдаг болохыг мэдэж байвал бид тэнцвэртэй сайн хооллож чадах болно.