7 полезных круп: выбираем кашу на завтрак и для гарнира

Крупы – важная составляющая сбалансированного питания, поскольку они источник многих полезных веществ, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. Во-первых, это медленные углеводы, которые необходимы нам, чтобы восполнять потраченную энергию. Во-вторых, богаты разнообразными микроэлементами, такими, как калий, магний, фосфор, кальций, и витаминами, прежде всего Е и группы В. А если мы выбираем цельное, то есть неочищенное зерно, то вместе с крупой получаем большое количество растительного белка и клетчатки. Растительные волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют быстрому насыщению, надолго избавляют от чувства голода, помогают поддерживать вес в норме, а также замедляют усвоение сахара, за счет чего понижается гликемический индекс продуктов.

Кроме того, крупы доступны нам в течение всего года, имеют достаточно длительный срок хранения, их можно готовить как самостоятельное блюдо – многие предпочитают начать день с каши – и как гарнир. Сейчас выбор круп весьма разнообразен, однако они обладают различной питательной ценностью, поэтому мы выделили самые полезные крупы и рассказали, в чем их преимущества.

1. Гречневая крупа

Гречка из всех круп содержит больше всего полезных нутриентов, не вызывает аллергии, в том числе и потому, что не содержит глютен, и легко готовится. Это экологически чистый продукт, поскольку никогда не подвергалась генным модификациям. Кроме того, на полях с гречкой не используют химикаты, так как она не подвержена атаке сорняков. Своеобразный вкус гречке дает предварительная обжарка, которую в свое время стали делать, чтобы продлить срок хранения крупы. Лучше отдать предпочтение зеленой гречке, питательная ценность которой значительно выше. И, конечно, надо правильно ее выбрать в магазине. На что обращать внимание при покупке, можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора.

Калорийность гречки – 300 ккал/ 100 г. Белки – 14 г. Жиры – 3 г. Углеводы – 57 г. Клетчатка – 6 г. В ней много витаминов группы В, из минералов больше всего железа, фосфора, калия, марганца, кальция и магния.

Польза гречки:

1. Полноценный растительный белок, который легко и быстро усваивается.
2. Железо и медь способствуют синтезу гемоглобина, что служит профилактикой появления анемии.
3. Магний и витамины группы В укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы, активизируют мозг.
4. Кальций способствует крепости костей и зубов, а йод нормализует гормональный фон.
5. Фенольные соединения позволяют отнести гречку к антиоксидантам, которые замедляют процессы старения.

С гречкой можно приготовить много интересных блюд – даже суп или постные котлеты.

2. Овсяная крупа

В категорию самые полезные крупы попадает и овсянка из неочищенных зерен овса. Такую крупу очень легко узнать по времени варки: оно не может быть меньше 15 минут. В ней больше всего клетчатки и полностью сохраняются все витамины, среди которых А, Е и группа В, а также микро- и макроэлементы, такие как цинк, магний, кальций, фосфор, железо и другие.

Чаще всего мы используем пропаренные и прессованные овсяные хлопья, которые после обработки хотя и потеряли часть полезных веществ, но все еще сохраняют очень неплохой состав. Наконец, каши быстрого приготовления, которые, бесспорно, экономят время: их всего лишь надо залить кипятком, и они готовы к употреблению, однако не просто «пустые» с точки зрения пользы, а иногда и вредные, так как часто производители добавляют в них сахар и ароматизаторы.

Калорийность – 340 ккал/ 100 г. Белки – 12 г. Жиры – 5,8 г. Углеводы – 65 г. Клетчатка – 10 г.

Польза овсянки:

1. Антиоксиданты повышают иммунитет и борются с воспалительными заболеваниями.
2. Аминокислота метионин так же, как и магний, помогают нервной системе противостоять стрессам.
3. Клетчатка нормализует пищеварение и служит пищей для полезных бактерий кишечника.
4. Бета-глюканы выводят из организма плохой холестерин.

3. Полба

Сейчас это название практически исчезло из обихода, как и сама крупа какое-то время назад стала мало кому неизвестной. Хотя она относится к одной из самых древних зерновых культур на планете. По заверениям археологов, люди начали употреблять полбу более 8 тысяч лет назад.

Но тренд на здоровое питание познакомил нас со многими новыми продуктами, в числе которых и крупа фарро. Под этим именем, которым крупу называют в Италии, и прячется полба – дикий вид пшеницы, который никогда, в отличие от обычной, ни разу не попадал в сферу интересов селекционеров, а значит, никогда не подвергался воздействию генной модификации.

Калорийность – 338 ккал/ 100 г. Белки – 14,7 г. Жиры – 2,3 г. Углеводы 70 г. Клетчатка – 10,7 г.

Польза полбы:

1. Из всех круп, полученных из пшеницы, в полбе больше всего пищевых волокон, которые обеспечивают правильную работу ЖКТ.
2. Железо участвует в кроветворных процессах и увеличивает выработку эритроцитов, что ускоряет в том числе и обмен веществ.
3. Кальций и фосфор поддерживают здоровье костей и зубов.
4. Тиамин активизирует защитные функции организма.

4. Рис

 

Если говорить, какая крупа полезнее и сравнивать различные сорта риса, то в лидерах будет бурый (неочищенный) рис и пропаренный. В нешлифованном за счет сохранения оболочки остаются и все нутриенты, обеспечивающие пищевую ценность крупы.

Калорийность – 331 ккал/ 100 г. Белки – 6,3 г. Жиры – 3,4 г. Углеводы – 76, 17 г. Клетчатка – 14 г.

Польза риса:

1. В отличие от белого, не повышает уровень глюкозы в крови, а значит, помогает контролировать уровень сахара.

2. По данным Роспотребнадзора, среди всех круп выделяется наиболее качественным по биологической ценности белком.

3. Повышает усвояемость других продуктов, с которыми сочетается в блюде.

4. Не содержит глютена и подходит для рациона людей, имеющих аллергию на этот белок.

Рис абсолютно универсален, его можно сварить не только как кашу или на гарнир, но и использовать в салатах или в супах, добавлять в горячие блюда, делать компонентом боула.

Рис также входит в состав овощных миксов «Гавайский» и «Мексиканский» по мотивам street food культуры разных стран мира. Смеси можно просто поджарить на сковороде 7 минут – и вкусное, сбалансированное блюдо готово абсолютно без всяких усилий и очень быстро. Если времени чуть больше с ними можно приготовить, например, креветки в чесночном соусе, курицу с имбирем и лаймом или говядину.

5. Ячменная крупа

На самом деле из ячменя делают два вида крупы – перловку (цельные зерна) и ячневую (дробленое зерно). Они обе обладают одинаковым набором полезных свойств. Однако если ячневая крупа всегда производится из неочищенных зерен, а значит, сохраняет максимум питательных веществ, то перловка может подвергаться предварительной очистке. Чтобы не ошибиться с выбором, в магазине ищем перловку овальной формы с темной линией по центру зерна – именно она говорит о сохранности оболочки.

Калорийность – 352 ккал/ 100 г . Белок – 9,3 г. Жир – 1,1 г. Углеводы – 73,7 г. Клетчатка – 15,6 г.

Польза ячменной крупы:

1. Один из лидеров по содержанию клетчатки.
2. Аминокислота лизин оказывает сильное противовоспалительное действие, что помогает быстрее справиться с простудными и вирусными заболеваниями.
3. Сильное мочегонное средство, помогает при проблемах с почками и служит средством, которое борется с отеками.
4. Селен очищает ткани печени, а также стимулирует выработку Т-веществ, которые защищают организм от появления онкологии.

 

6. Булгур

Крупа, популярная в кухне стран Востока, – это очищенные, пропаренные и просушенные зерна молодой пшеницы. У нее тонкий ореховый привкус и аромат. Содержит глютен, а значит, ее нельзя употреблять людям с аллергией на этот продукт.

Калорийность – 342 ккал/ 100 г . Белок – 12,2 г. Жир – 1,3 г. Углеводы – 63,4 г. Клетчатка – 12,6 г.

Польза булгура:

1. Помогает контролировать вес, так как содержит растительные волокна.
2. Способствует оттоку желчи, что помогает печени в процессах детоксикации.
3. Богат калием, который расширяет сосуды и тем самым понижает кровяное давление, а значит, защищает сердечную систему.
4. Магний стимулирует выработку нейротрансмиттеров, которые отвечают за спокойный и длительный сон

7. Киноа

Крупа из растения семейства амарантовых, стала популярной в связи с трендом на здоровое питание. На самом деле в горных регионах Южной Америки ее несколько тысяч лет назад выращивали индейцы. В ней много растительного белка, незаменимые аминокислоты, отличный состав витаминов и минералов и отсутствие глютена. Идеальный компонент для салатов и горячих блюд, в рецептах запросто можно заменить ею рис.

Калорийность – 368 ккал/ 100 г . Белок – 14,2 г. Жир – 6,1 г. Углеводы – 57,2 г. Клетчатка – 11,4 г.

Польза киноа:

1. Фитиновая кислота выводит вредный холестерин и, будучи антиоксидантом, защищает от развития онкологических заболеваний.
2. Аминокислоты участвуют в росте и обновлении клеток, нормализуют работу эндокринной системы.
3. Имеет, в отличие от других злаков, высокое содержание жирных Омега 3 кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
4. Содержит сапонины – органические соединения, которые поддерживают функции поджелудочной железы.